ウォーキングでダイエット

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングは楽しみながらやりましょう

健康的なダイエットに必要なもののひとつに「適度な運動」があります。
では「適度な運動」とはどのようなものでしょうか。

一番単純な回答が「歩く」ことです。そう、ウォーキングはお手軽に始められる最高のエクササイズなのです。

現代では、乗用車やバス・電車などの交通機関が普及・充実しているために、普段の生活ではあまり歩けていない人が多いのが現実です。

人間にとって歩くことはとても大事な運動です。筋肉の衰えを防ぎ、正しいフォームでウォーキングすれば腰痛の予防にもなるといいます。

そして何より、有酸素運動であるウォーキングは脂肪を燃焼させることができ、ダイエットにも効果的なのです。

では、どのくらい歩けば良いのでしょう。
よく言われるのが、「1日1万歩を目標にせよ」というものです。聞いたことありませんか?
なぜ、1万歩かというと、その理由は現代人が抱える「飽食」にあります。

単純に言うと、人間は食べるだけで何も運動をしなければ、基礎代謝として消費されるエネルギーより、食べたもののエネルギーが高い場合、その差分が脂肪として蓄積され、太っていきます。
この飽食の時代、カロリー計算など気にせず、朝・昼・晩と普通の外食するようなメニューを食べていたら、普通は基礎代謝より多目のカロリーを摂取していることが多くなります。
一般的に成人男性で1日の基礎代謝を超えて食べてしまうエネルギーが、200〜300kcal程度といわれています。
当然、一般以上に大食いする人はもっと多いでしょうが。

そして、1万歩の歩行で消費するエネルギーが、大体300kcalくらいなのです。
つまり、普通にカロリーを意識しない、ちょっと多目の食事をするなら、「1日1万歩くらい歩かないと、その内蓄積で太りますよ」ということなのです。
もちろんスポーツなどを定期的にやられていて筋肉質で、基礎代謝が高い方なら、高カロリーの食事をしても太らない、ということもあるでしょう。
しかし、ここで指摘しているのは、そういった定期的な運動などをしていない方が対象なのです。
また、若いうちは基礎代謝が高いので、運動してなくて高カロリーな食事をしていても太らなかった人でも、歳をとるにつれて基礎代謝は低下し、気づかないうちに摂取カロリーが基礎代謝を上回り、太ってしまう、ということも多いようです。

さて、1日1万歩というのは、実は意外と大変です。
営業の外回りなどをされている方であれば、通勤と仕事で1万歩くらいは超えるでしょうが、デスクワークが主体の仕事をされている方の一般的な1日の歩行数は5、6000歩といったところで、残りの4、5000歩を、意識的なウォーキングで補わなければなりません。
5000歩といえば、歩幅が約60cmだとすると、約3kmという計算になります。
3kmといえば、電車で1駅か2駅程度の距離です。意識しないで自然に歩く距離ではありませんね。

でも、心配要りません。
何も1万歩必ず歩かなければならない訳ではないのです。
まったく何もしないより、1kmでも良いので歩いた方がいいのは自明です。
歩くことに慣れてくれば、多くの人は「もうちょっと長い距離を歩いてみるかな」と思い始めます。
何事も強制されたものは長続きしません。
楽しくウォーキングをするべきであり、歩くことや、歩くコース、色々なものに楽しみを見つけながら、健康的にダイエットをしてみましょう。

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ウォーキングをするタイミング

お仕事などで忙しい方は「運動する時間なんて、とてもじゃないけど無いよ」とおっしゃる事が多いようです。
気持ちは良く分かりますが、その言い訳で運動をしないでいれば、太る(痩せない)のはご自分なのです。

忙しい中でも、運動の重要度を認識し、優先順位を高く考えるべきでしょう。

朝、早起きがそれほど苦にならない方は、早朝のウォーキングがお勧めです。
朝目覚めた後は交感神経が活発に働く時間帯で、同じ運動でも夜などにくらべると10%程度も多くエネルギーを消費するといわれています。
また通常、朝から昼に向けて徐々に代謝が上がりますから、朝にウォーキングすることにより、一気に代謝が高い状態となり、それから日中はほとんどずっと代謝が高い状態を保て、大変効率が良いのです。まさに「早起きは三文の得」といった感じです。

朝、ウォーキングを終えた後にシャワーを浴びて、しっかりと朝ごはんを食べ、出勤(通学)すれば、頭もすっきりとし、仕事や勉強もはかどるかもしれませんね。

次にお昼休み、昼食を食べた後に、ふらりと散歩するのも良いでしょう。
食べたばかりで、あまり激しい運動はするべきではないので、ここはウォーキングというよりも、本当に散歩を楽しむにとどめた方が良いかもしれません。

近くに公園などあれば、そこを目当てに歩いてみたり、川沿いをゆっくりと歩いて景色を楽しんだり、いつもは気にしないお店を探しながら散策したり、目的や楽しみを持って歩くと、昼休みの散歩が楽しみになるはずです。

最後に夜。
帰宅時にウォーキングをすれば、汗びっしょりになっても自宅でお風呂に入れるわけですから問題ありませんね。

電車で通勤している人は、最初は最寄り駅の1駅前で降りて歩いてみましょう。
慣れてきたら、2駅、3駅と歩く距離を伸ばして行きましょう。無理は禁物ですが。
夜に行うウォーキングは、暗い夜道で交通事故が心配ですので、出来る限り明るい街中を歩く方が良いかもしれません。
暗い道を歩かなければならない人は、必ず蛍光のたすきや、専用のチカチカ光るホルダーなどで車から自分が認識されるように努めましょう。

今現在、家に帰って晩酌している人や、深夜番組をボーッと見ている人は、その時間を帰宅時のウォーキングに当てるのが建設的かもしれませんね。

ウォーキングシューズとウォーキンググッズ

基礎代謝の向上はダイエット成功への近道!

ウォーキングをする際には、靴に気をつかいましょう。
ダイエットをする、ということは今、あなたは少しばかり重めであるという事になります。
あなたの両足は、その体重を支えなければなりません。
そして、ウォーキングをすることにより、今まで以上に負荷をかけることになります。

ですので、その足を保護する意味でも、靴はウォーキング用のシューズを履いて歩きましょう。
スーツを着て仕事に行く人などは、さすがにスーツにウォーキングシューズは合わないですね。そんなときには2通りのやり方があります。
1つ目はスーツにも合う、見た目は革靴っぽいウォーキングシューズを探して購入し、それを履いて出社する、という方法です。

もうひとつの方法は、リュックにウォーキングシューズを入れて、それを持って出社する方法です。
帰りがけは革靴をリュックにしまい、ウォーキングシューズを履いて帰宅時にウォーキングする、などといった方法となります。
暑い日は、ついでにスーツの上着や、ネクタイもたたんでリュックの中に入れ、背負ってウォーキングをすると両手がフリーになって良い感じです。

           ウォーキング シューズ


さて、ウォーキングに限った話ではないですが、ダイエットに一番必要なものは何かというと、それは「継続すること」です。
どんなに素晴らしい方法論も、どんなに合理的な運動も、どんなに高性能なダイエット機器も、継続なくして効果を得ることはできません。
では、継続に必要なもの、逆にいうと挫折しにくくなることに必要なものとは何でしょうか。

その答えの内のひとつは「モチベーションを保つこと」でしょう。
初心忘れるべからず、というか、ダイエットを始めるときの熱い想い、志をいつまでも持ち続けること。

モチベーションが低くなると、「昨日結構歩いたから、今日はもういいや」とか「あれだけ歩いたから、これくらい食べてもいいや」とか「今日は面倒なので歩くのをやめよう」などといった事になりがちです。

1番お手軽にモチベーションを保つ方法は「グッズを使うこと」ではないでしょうか。
たとえばウォーキング用の歩数計を購入して、それを常に持ち歩くようにします。
現在の歩数計は、色々と機能がついているものも多く、歩数だけでなく概算距離、歩行による消費カロリー、歩行による脂肪燃焼量など、いろいろな情報が管理できます。もちろんパソコンに取り込んだりする機能がついていることも多いです。

このような歩数計を常時持ち歩く癖をつけると、歩くことが楽しみになり、歩きたくてたまらなくなる人もいます。
パソコンに取り込んだら、専用のソフトで管理して、累計などを眺めることもなかなか楽しいものですよ。

           ウォーキング 歩数計


あとは、「形から入る」ということも結構重要だったりします。

たとえば格好いいウォーキング用のサングラスを購入して実際に使ったり、同じく格好いいウォーキングウェアや、便利なウォーキンググッズを用意してみたり。
おしゃれにウォーキングをして、痩せてきたら更におしゃれなウェアを購入したりと、そのような楽しみ方も良いかと思います。

           ウォーキング グッズ


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