基礎代謝について

基礎代謝とは

「基礎代謝」という言葉はいまや誰でも耳にしたことがあるでしょう。
でも「言葉は聞いたことがあるけど、イマイチ正確な意味を知らないんだよね・・・」という方もいるはず。

ダイエットをする時、基礎代謝の高低は、成功への大きなポイントなのです。
せっかくですので、この機会に基礎代謝について色々と覚えてみてはいかがでしょうか。

基礎代謝について

基礎代謝はBM(basal metabolism)とも呼ばれます。ひとことで言うと「人が生きていくのに必要最低限の機能を維持するためのエネルギーの代謝量」のことです。
これでは、なんだか分かりにくいので、申し少し噛みくだいて説明しましょう。

人間は、快適な環境でくつろいでいる時でも、はたまた眠っている時でも、その体は体温を保ち、呼吸をし、心臓や肝臓をはじめとした内臓を動かしていたりと、色々な活動をしています。
当然ながら、これらの活動も、走ったり泳いだりする時と同じく、エネルギーを必要としています。
こういった、いわゆる「寝ていても必要なエネルギー代謝」の合計が基礎代謝、というわけです。

ここで重要なのが、1日のうちに人が消費するエネルギーの約7割は基礎代謝によるもの、ということです。
ジョギングを1、2時間しようが、1Km泳ごうが、基礎代謝にくらべたら全然小さいものです。
これは意外ではないでしょうか?

と、いうことは、基礎代謝を上げることができれば、ちょっとした運動をするよりも効率的にエネルギーを消費できるわけです。
効率的なダイエットを考えるなら、まずは基礎代謝を高めることをおススメします。

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年齢別でみる基礎代謝量の標準

当然のことですが、基礎代謝量には個人差があり、誰でもが同じ量のエネルギーを消費するわけではありません。
一応、多くのデータに基づいた標準値のようなものはありますが、あくまで目安となります。

まず基礎代謝量は、年齢によって大きく違ってきます。
通常十代後半の成長期が、基礎代謝量のピークとなります。
そのときの基礎代謝量は、男性が1日当たりの平均が1500kcal程度、女性が1200kcal程度となっています。
成長期を過ぎると、基礎代謝量は次第に減っていきます。
四十歳くらいで、男性は1450kcal、女性は1150kcal程度。
五十歳くらいで、男性は1400kcal、女性は1100kcal程度。
以降、年齢を重ねるごとに基礎代謝は低下していきます。

基礎代謝量が減少するとどうなるかというと、「食事量は変わっていないのに、年を重ねるごとに太りだした」ということになるわけです。
若い頃は、たくさん食べても高い基礎代謝のおかげで太らなかった人も、高齢になるにつれて摂取したエネルギーを消費しきれなくなってくるのです。
年齢が高くなるほど、摂取カロリーを調整したり、基礎代謝向上を心がけたりする必要があるのです。

性別でみる基礎代謝量の標準

性別で基礎代謝量は異なります。

続いて基礎代謝の大きな違いとなるのが、性別によるものです。
女性は妊娠、出産という大切な仕事のために、男性よりも少ないエネルギーで生命維持をすることができると言われています。
つまり、男性よりも女性の方が基礎代謝量が低いのです。
一般的には、成人女性では1日当たりの基礎代謝量は約1000kcal〜1300kcal程度です。
対して成人男性は、1日当たり約1200〜1600kcal程度です。

基礎代謝量だけで見ると、ダイエット的には男性の方が女性より若干有利に見えますが、一般的に男性の方が女性よりも体格が良い分、減らしたい脂肪も多かったりします。
それに、女性の方が「適正な体脂肪率」が高いので、男性ほど体脂肪を落とさなくても良い分、それほど性別による優位性というものはないのかもしれません。

さらに女性の場合、月経により基礎代謝量が増減します。
月経中が最も低くなり、その後は次第に高くなっていき、月経が始まる2、3日前に基礎代謝量は最高値になります。
また、妊娠したときも基礎代謝量は変化します。
妊娠4ヶ月目までは大きな変化は見られませんが、その後は胎児が大きくなるにつれて高くなり、妊娠後期には、最高で約20%程度増加するのです。

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環境や体調・体格で変化する基礎代謝量

暑いときよりも、寒いときの方が、基礎代謝が高い傾向がみられます。
つまり、暖かい地方に住んでいる人は基礎代謝が低く、寒い地方に住んでいる人は基礎代謝が高いというのが一般論です。

日本は四季によって、気温が大きく変化しますが、夏よりも冬の方が基礎代謝は高いといえます。
ダイエットを考えている人は、冬でも少し薄着を心がけた方が、基礎代謝量の向上が期待できそうですね。

風邪で熱が出て、高い体温になっている時も基礎代謝は高くなります。
体温が1度上昇するごとに、基礎代謝は13%程度増加すると言われています。 女性の場合、月経により基礎代謝量が増減するのは前述しましたね。

筋肉は、それが在るだけでエネルギーを消費します。よって筋肉量の多い人は、基礎代謝が高いといえます。
バッチリと筋肉が付いていると、食べても太りにくい体になるのです。
逆に筋肉量の少ない人は、食べ過ぎるとすぐに太る危険性にさらされます。
ダイエットは、多少でも筋肉トレーニングをして、筋肉量をつけた後に、何か正しいダイエットを行えば、きわめて効果的だといえます。

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